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プロ仕様ブログ

ドッグフーディングの一環としてアフィリエイト広告を掲載してライフハック記事を書くブログです

#6 一週間通ってみた+食事の話

ボディメイク

ジム、一週間通ってみて思いのほか快適だと思った。まず、いい意味で放置されてる感じなのが良い。予約して約束通りの時間に行かなくてもいいし。あと施設全体にアロマオイル使われてるっぽくて全体にいい匂いがして臭くない。(私にとっては結構重要)

最初の1週間で身体はすごく楽になった。体重はさほどではないけど、体感としてものすごく動きやすくなったし、気持ちも前向きになってきた。

ところで、食事の話。

当初、ジムに通って運動する習慣がつくまで他にいろいろ面倒なことはやらないつもりでいたから、食事もそれほど気にしてなかった。日常的にはおやつをやめたり、炭水化物を控えたりはしてたけど、7月の1週目の出張の時はフレンチのフルコースとかつけ麺とか食べて3日間で3kgぐらい増量したし、7月半ばは祇園祭で屋台のおいしいもの食べ歩きつつ日本酒やビールを飲みまくったらやっぱり2kgぐらい増量した。(都度、もとに戻すまでは節制したけど、戻ったころにまたイベントがあるというペース)

そこで反省して、1週間ぐらい糖質を強めに制限してみたら、するっと2kgぐらい減った。2kg減るとちょうど昨年末ぐらいの体重になり、もともと着てた服はさほどストレスなく着れるようになったので、やる気出てきた。これが1か月目。ここまで順調に痩せてたらすぐ理想体重になれそうって思ってたけどそれが甘くなかった。

厳密な糖質制限は身体に悪いので、2か月目はもう少し健康的なレベルで糖質コントロール(1日100~150gぐらい糖質を摂取する)して、あまりカロリーは気にせずに暮らしていたところ、体重の減りが止まった。あと、お酒がちょっと良くなくて、飲むと必ず1.5kgぐらい翌日の体重に影響出ていて、元に戻るまでに3日ぐらいかかる。週に2日飲むとグラフは横ばいになる。停滞期というやつかなと思ってたけど、それにしては長すぎる。

結果、最初から3kgぐらい痩せてから1か月近く60~61kg前後を行ったり来たりすることになった。維持期になればこの食生活でいいのかもしれないけど、いつまで経っても体重が減らないのはさすがに困る。なので反省して下記のような指針に仕切りなおした。

  • 糖質を制限すればカロリーは無制限というわけではない。ちゃんとコントロールする。
    • 基礎代謝(わたしの場合1200kcalぐらい)を下回らず、一日の消費カロリーを上回らないこと。一日の消費カロリーから300マイナスを目標にする
    • ちなみに、私の一日の消費カロリーは、まったく外出せず家でだらだら暮らして1400kcalぐらい、普通に通勤して仕事して1600kcalぐらい、ジムに行くと1800~2000kcalという感じ
  • 3食食べる
    • 特に朝は全粒粉パンや玄米と果物で糖質を摂りつつ、野菜スープと肉(サラダチキンなど)や卵を食べる。時間がないときはプロティン飲む
    • 昼はまかないランチ、基本的に主食抜きor玄米を少量
    • 夜は朝昼の食事から不足してるものを補う。補食として考える。疲れてる時とか日中食べ過ぎた時はDHCの置き換え食も利用する
  • 目安として糖質は1日100g~150g、たんぱく質は60g以上
  • 特別な日を除いて禁酒
    • ハイボールなど糖質がない酒類でも、飲んでるうちに気持ちが大きくなって過食につながったりすることがわかった
    • この間も最初は気にしてワイン飲んでたのに、記憶ないうちにパン食べたり日本酒とか飲んでたということがあった

体重計も携帯経由で記録できるやつにした。

とにかく乗ったら否が応でも記録されるので「なかったことにできない」というのが大きい。暴飲暴食して短期的に体重が増えたのもシビアに記録として残ってしまう。これは思ったより心理的にすごい強い効果があった。普通の体重計に乗って自分で記録すればいいじゃんと思ってたけど、こういう数字は無意識に「異常値」としてはじいていて、そこでズルしてたのがよくわかった。

さらに、これと連動してるアプリで「朝晩測るだけダイエット」というのがよくできていて、これは朝の体重に基づいて夜の目標体重が設定されて、それを上回らないように生活をするというもの。だいたい寝ている間に500gほど体重が減るので、前日の日中の体重をコントロールできれば自然に減っていくという仕組みなんだけど、体重の動きの因果関係がわかりやすいので細かい改善につながると思う。夜遅くご飯食べるとその分寝る前の体重に響く。だから必然的に遅くにご飯食べるのは控えようという気分になったりとか。

自動計測して、その計測結果を見ながら細かい改善を加えていく、というのは仕事でも好きな手法だし、そういうやり方にしてからストレスがたまらなくなった、というかむしろ楽しくなってきた。私、日常的に細かく改善することがあることで前向きな気持ちになれるタイプなんだと思う

さて、そうやってカロリーをコントロールしたら、少しずつ体重が減り始めて、8月も終わりになってようやく60kgを切った。

ジム、とりあえず行けば1時間は何やかんや動いて200kcalぐらい余分に消費されるし、あわよくば筋肉もつくんだけど、それだけで痩せるということはないと思う。1kg脂肪を燃焼するには7200kcal余分に消費する必要があるんだけど、これを運動だけでがんばるとすると36回ジムに行く必要があって、だいたい週3回通って3か月かかる。さすがに3か月で1kgってペースはやる気なくなりそう。筋肉で基礎代謝が上がるというけど筋肉1kgにつき13kcalぐらいしか上がらないというので焼け石に水って感じはある。

あと、糖質制限について。

10年前に糖質制限の先駆け的な「リセットダイエット」が流行ったとき試してみたら、とにかくイライラして効率落ちて最悪な感じで「あれは身体に悪い」と思っていたんだけど、今回は最初からわりと平気だった。むしろ1日ずっと元気だったし、血糖値の上下が少なくなるだけでこんなに穏やかな気持ちになるのかという感想。加齢で体質が変わるとかは思った以上にありそう。しばらく糖質控えていて、8月の出張でお客さんにもらった大福を食べたら2時間後ぐらいに猛烈にお腹空いてイライラしだしたので、あまり急に血糖値上げないほうがいいんだなというのを体感した。アルコールと同じで最初から摂取しなければわりと平気というのはありそう。