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#10 糖質制限対応の最強食パン

この間の測定で筋肉がやせやすいことがわかったので、さほど厳密に糖質オフをやらないようにはしている。運動して筋肉にたくわえられたグリコーゲンがなくなると、筋肉自体を分解してエネルギーに充てる仕組みになっているらしいので、今月からは運動前2時間前におにぎりを食べるようにしてみている。会社、夕方になると玄米入りおにぎりが支給されるので便利。

とはいえ、これまでの食生活で実際に自分の摂っている糖質量を計算してみたら、やっぱりあまり意識せずに好きなものを食べていると糖質過多になるということがわかったので、たまにパンを食べたいときにはローソンでブランパンを買ったりしてた。

ローソンのブランパンは安いしおいしいんだけど、食感向上のためなのか、添加物っぽいものが多いのが気になっていて、毎日食べるとなると若干の不安もある。そこで進々堂の「全粒生活コンプレ」にしたりもしてたけど、これはこれで全粒粉とはいえ小麦粉なので、GI値的には安心でも糖質と考えると若干多めではある。市販品の場合、あまりストイックな味にもできないという事情もありそうで、成分表を見てると普通のパンより脂質とか糖質をやや多くして味のバランスをとってるようにも見える。

ホームベーカリーもあることだし、家でブランパン焼けないかなと思ってレシピを探してみた。ブームだからかレシピ自体はものすごくたくさんあって、大豆粉とふすま粉とグルテンで作れるらしい。で、粉類をアマゾンで買おうとしたら、ちょうどミックス粉が売られていた。これなら手軽だし、2kgまとめて買った。
tomiz.com


とりあえずは袋に書いてあるレシピに沿ってホームベーカリーで食パンを焼いてみた。

普通のパンミックスに比べて窯伸びは若干控えめ、結構ずっしりした焼き上がりだけど、パンドミみたいなパサパサ感はなくもっちりしてる。5枚に切ってそれを半分にした量で充分満足できる、というかとにかくおなかがふくれる。分量的には実質10枚切りだけどもっちり感を味わうには厚切りのほうがよさそう。

レシピ通りに作ったときの成分を計算してみたらこんな感じになった。

材料 分量 カロリー 脂質 タンパク質 糖質 ナトリウム
ミックス粉 200g 684 8.8 78.8 21.6 834
1個(60g計算) 91 6.2 7.4 0.2 84
スキムミルク 5g 18 0.1 1. 2.7 29
無塩バター 35g 267 29.1 0.2 0.1 4
食塩 2g - - - - 780
イース 5g 16 0.3 1.9 2.2 6
合計 1斤 1075kcal 45.4g 89.9g 26.7g 1734mg

1食分はこの1/10 なので、糖質は2.7g程度。これはローソンのブランパン1個分と同じぐらい。
しかし、もっとすごいのが、タンパク質9g、食物繊維5.5gという数値。豆腐一丁分のタンパク質ともやし1袋分の食物繊維がパン一切れでまかなえてしまう。もしかして最強の朝食なのでは。

ミックス粉は1kgで1360円なので、1斤分だと272円。その他の材料を合わせてもせいぜい300円ぐらいで10食分焼けてしまう。市販のブランパンと比べても圧倒的にコストパフォーマンス高い。進々堂のコンプレ1斤は270円と考えてもさほど割高感もない。さらに、これを小麦粉代わりに使って砂糖の代わりにエリスリトールを使えば低糖質スイーツも作れてしまう。

エリスリトールはいわゆる希少糖。砂糖とちょっと甘みの系統違うけど、そこを気にしなければアマゾンで安く買える。ラカントSは高いけどナチュラルな味がする。

レシピから栄養計算するのは文科省のデータベースが充実してて使いやすいので食事をコントロールする人にはおすすめ。
fooddb.mext.go.jp